こんにちは。コウジ（@koji596）です。
二度寝って生産性皆無ですよね。
昔はめちゃくちゃ二度寝していたのですが、今は二度寝を防ぐ方法を実践して改善されています。
色んな情報をかき集めた完全二度寝防止マニュアルなので、ぜひ最後まで読んで下さい。
Contents
二度寝の悪影響
二度寝の悪影響は次の３つです。
- 睡眠習慣の乱れ
- 時間の浪費
- ストレス
1つずつ見ていきましょう。
睡眠習慣の乱れ
二度寝を繰返すことでレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが乱れ、睡眠習慣の乱れにつながるようです。
その結果、翌日の睡眠の質まで低下し、さらに二度寝してしまうという悪循環に陥ります。
時間の浪費
二度寝は完全に時間の無駄です。
確かに、5分だけの二度寝は「コルチゾール」や「エンドルフィン」が分泌され健康に良いと提唱する研究者もいるのです。
しかし、2回以上の二度寝が健康的と言っている研究者はいないので、2回以上の二度寝は完全な時間の浪費と言えます。
人によっては朝30分～1時間以上浪費している人もいると思います。
ストレス
二度寝をすると、自分が想定していた時間に起きられず、自己嫌悪に陥ります。
自己嫌悪はストレスの基なので、二度寝によりストレスも溜まってしまいます。
二度寝を防ぐ方法（アラーム編）
二度寝を防ぐ具体的な方法を説明していきます。
まずは効果的なアラームを紹介します。
レム睡眠で起きる
睡眠には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」があります。
眠りが浅い「レム睡眠」のタイミングでアラームが鳴ることで、すっきりと目覚め、二度寝を防いでくれます。
オススメは無料で使える「Sleep Cycle」というアプリです。
光で起きる
レム睡眠アラームでも起きられない方は、光で起きる目覚ましがオススメです。
光を浴びると、眠気を誘発するメラトニンを抑えることが出来るので、無理なく起床できます。
自動でカーテンを開ける商品もあるので、ベッドから窓が近い人は、こちらを使っても良いですね。
行動で起きる
ここまでのアラームでも二度寝する人は、最後の手段として、行動で起きるアラームを使ってはいかがでしょうか？
飛んでいくプロペラを捕まえたり、マットを踏まないとアラームが止まらないなど、ユニークな目覚ましが販売されています。
ただし、僕はどちらも使っていないので、買う際はレビューや評判を調べて購入して下さい。
二度寝を防ぐ方法（行動編）
続いては起きた後の行動です。
目を覚ましたら、そのまま適切な行動をすることで二度寝を防げます。
水を飲む
水を飲むと、血流が良くなったり、自律神経バランスが整って目が覚めます。
水を枕元に置いておけばすぐに実践できるので、効果的です。
光を浴びる
やはり、目覚めは太陽光が一番です。
太陽光はメラトニンを抜群に抑えてくれるので、カーテンさえ開けてしまえばこっちの勝ちです。
二度寝を防ぐ方法（睡眠編）
最後に睡眠の質を高めましょう。
これまでは対処療法であり、二度寝を根本から解決するには、睡眠を改善させるしかありません。
ブルーライトを浴びない
寝る前1時間前には、スマホやPCのブルーライトは絶対に浴びないようにしましょう。
ブルーライトもメラトニンの生成を抑制するので、眠気が誘発されず、質の低い睡眠になってしまいます。
また、ブルーライトはLEDにも入っているので、睡眠2時間くらい前から部屋の照明を間接照明に切り替えるなどして、ブルーライトを対策しましょう。
入浴は睡眠90分前に
入浴には以下のメリットがあります。
- 副交感神経が優位になる
- 体内温度が変化する
どちらも睡眠の質が上がる現象なので、適切な時間に入浴すると睡眠に効果的です。
睡眠90分前に、40度のお風呂に15分程度浸かるようにしましょう。
早く寝る
当たり前の話で恐縮ですが、二度寝を防ぐには充分な睡眠が必要です。
7～8時間は睡眠を取れるように意識しましょう。
まとめ
本日は二度寝を防ぐ方法を説明しました。
二度寝はデメリットしかない、時間の浪費です。
僕が実際に効果的だったアクションをまとめたので、この記事に書いたことを実践して二度寝を防ぎましょう！
